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Rutina para Chicas: BPT Woman.

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Esta filosofía tiene como objetivos: mejorar físicamente, aumentar el rendimiento deportivo, y por supuesto, generar una cierta atracción por no dejar de entrenar prácticamente ningún día, a través de una metodología que evita el estancamiento, ves progresos frecuentes, te mantiene motivado y, además, disfrutas con ella.

En todo este tiempo, he recibido increíble feedback, siendo todos altamente positivos. Es por ello, que me he animado a dedicar una parte del BPT especialmente orientado para las mujeres.

¿Qué es BPT Woman?

Una rutina de entrenamiento dirigida para las mujeres, que buscan un sistema entretenido, motivante, que les permita ir superándose cada día, y todo unido junto a mejorar su composición corporal.

BPT Woman está basada en la rutina BPT, que también está orientada para cualquiera, tanto mujer como hombre, y también comienza por niveles, tal vez, en ciertos casos no sea lo más recomendado. Esta rutina la pueden poner en práctica cualquier chica que al menos tenga experiencia con el entrenamiento, aunque si no es así, ¿qué mejor forma de iniciarte en este fabuloso mundo?

Olvídate de las dietas de 700kcals a base de pollo y lechuga, horas interminables de cardio, cual hamster enjaulado… aquí buscamos lo contrario, favorecer el rendimiento e incrementar el potencial que todas poseéis, sólo que puede que aun lo tengáis que sacar a relucir. Aquí tendréis la oportunidad.

Dejad a un lado del mito existente entre las chicas acerca del entrenamiento, y su supuesto cambio para convertirse en Hulk… Cuando pruebes la primera semana, estarás deseando que empiece la siguiente!

Alcanza tus metas

¿Cuál es la diferencia entre BPT Woman y otra Rutinas para Chicas?

Si por Rutinas para Chicas has realizado siempre ejercicios, mayormente guiados o con máquinas, aplicando esquema de repeticiones y series, tales como 4×15 o 3×12, y que le dedican cada día al entreno de un grupo muscular, esto no es lo que vas a encontrar en BPT Woman.

En cambio, si te gusta el dinamismo, incorporar ejercicios nuevos, nuevas estrategias de entrenamiento, que pese a ser en ciertas ocasiones bastante demandantes, una vez que concluyes la rutina, tienes la necesidad de mirar el siguiente día a ver qué toca.

Comenté antes, las dietas muy estrictas y con muy pocas calorías están condenadas al fracaso que no os engañen. Además, a medida que avancen los días se empeora el rendimiento deportivo, baja tu motivación, las ganas de ir al gym…, pero aun así tienes que realizar las tropecientas repeticiones que te ha colocado tu preparador…

Si buscas practicar deporte y sentirte saludable, BPT Woman es para ti!

Esta rutina no está pensada para preparar a una chica en el mundo de la competición (bikini por ejemplo), sino que pretende ser una herramienta para que cada una se sienta mejor practicando deporte, y que ello le reporte, obviamente beneficios con respecto su físico, pero evitando cualquier tipo de extremismo o riesgo para su salud.

En ocasiones podrás acabar así, pero ello conllevará que has superado tu objetivo

¿Cuál es tu objetivo?

“Tonificar” es un concepto muy recurrido también por la jerga fitness, sobre todo llegando el verano, y que bajo mi opinión es un tanto desconcertante, ya que hace alusión (o se piensa) al endurecimiento o fibrarse, comúnmente hablando.

Lógicamente, si pretendes endurecer, debes tener qué endurecer. Pues a partir de ahora, evitamos utilizarla

En su lugar, simplemente vamos a referirnos a perder grasa y mantener masa muscular, o la operación contraria, ganar peso. Obviamente, no todas las chicas tienen ni el mismo perfil ni objetivo. Habrán quienes busquen ganar peso, y otras que deseen deshacerse de la grasa localizada precisamente en las partes más difíciles…

Otro concepto erróneo: no se puede de tal manera, o al menos es sumamente complicado, ya que nuestro sistema endocrino no funciona por segmentos, sino en conjunto.

Los selfies para después del entrenamiento por favor, cuando vengamos a entrenar es para pasar un rato que nos ayude en parte a desconectar y tener tiempo para nosotr@s

¿Qué ejercicios encontramos en BPT Woman?

Básicos

Cuando nos referimos a ejercicio básico, estamos hablando de aquellos que permiten reclutar o activar dentro del mismo, al mayor número de músculos. En este caso, serán: sentadillas, peso muerto, press militar y banca.

Un punto importante a resaltar es que me gusta bastante el uso de pesos libres, es decir, barras, discos  y mancuernas, en lugar de las máquinas

Potencia

Ejercicios que implican la activación de fibras IIB o de mayor potencial. Basados en variantes de movimientos olímpicos, pero accesibles sin demasiado experiencia previa.

Cardio

Este es otro frente bastante importante en nuestra rutina. A diferencia de lo que hayas oído hasta ahora:cardio moderado, no te excedas, evita correr… o cualquier historia un tanto extrañas que pueden ser aconsejadas, aquí va a ser totalmente diferentes. Vamos a profundizar en diversos mecanismos y vías energéticas, desde la alta, media o baja intensidad, así como el uso de máquinas como remo o elíptica, y por supuesto el running.

Cuando te decían: no realices sprints…

Outdoor

Pues son entrenamientos para realizar al aire libre. Sobre todo cardio, pero también nuestros “Combo-Hiit!”

Descansos

¿Cuándo y cuánto se descansa en BPT Woman? En la planificación de cada semana vendrá expuesto. Normalmente realizaremos dos tipos de descanso: activos y completos. En el primer caso, nos referimos a realizar cualquier tipo de actividad que nos apetezca: desde caminar, salir en bici, zumba… En el segundo caso, será un descanso absoluto.

¿Cómo es la Rutina BPT Woman?

Cada día comienza con un calentamiento previo, algo básico en cualquier tipo de entrenamiento. Cada semana constará normalmente de unos 4 días de entrenamiento en un centro deportivo, bien sea un gym comercial, o incluso box de CrossFit… La mayoría de los ejercicios se pueden realizar en estas instalaciones.

Dentro de los ejercicios que os toque cada día podemos encontrar una amplia variedad, donde se alternarán de todo tipo. Además se incluirán los vídeos explicativos para conocer la forma de ejecución.

La nomenclatura que utilizo representará el número de series, los descansos entre ellas, y por supuesto, el peso a utilizar, que estimo que es el adecuado, pero que sin embargo, es totalmente modificable en función de la persona. En cualquier caso realizaré las anotaciones oportunas.

Actualización: sobre los pesos, los que expongo en cada ejercicio son a partir de un baremo en función del feedback recibido; no obstante, cada persona, individualmente, si le son algo desproporcionados, se recomienda que los rebaje, para que se hagan sostenibles durante el transcurso de la rutian. Con ello, la recomendación sería volver a realizar la semana, e intentad utilizar los pesos o al menos aproximarlos, siendo una forma de progresión.

¿Cuál es la dieta que debo seguir con BPT Woman?

Realmente no hace falta realizar muchos cambios en función de la dieta que llevéis. En todo caso, ir aumentando las calorías tras observar cómo evolucionáis durante la semana.

Sobre los alimentos recomendados, no queda mucho más que decir, y creo que a estas alturas es bien conocido por tod@s, que se deben priorizar: verduras y frutas frescas y de temporada, aportar proteínas de origen animal y/o vegetal, indispensables de cara a mejorar la recuperación muscular; sin olvidar claro está, el aporte en ácidos grasos, como las fuentes de Omega-3 (pescado azul, semillas, nueces…) y de otras como huevos, aceite de oliva y/o coco.

Ejemplo Dieta

Esto sería un ejemplo de dieta, que no pretende ser ni mucho menos la que se tenga que llevar a cabo, y que por supuesto, ante cualquier duda, debéis poner en manos de un profesional como Dietistas-Nutricionistas.

Dieta

Ya está todo listo, sólo nos queda una cosa: estás preparada?

BPT Woman Semana 1

Planificación

Día 1
Día 2
Descanso Completo
Día 3
Día 4
Descanso Activo
Outdoor

Rutina

El calentamiento y activación siguiente lo empleamos durante todos los días de la rutina.

Calentamiento & Activación
1) Elíptica::5min + 5x [15″-15″]
  • Hacemos 5min a un ritmo suave, para luego completar 5 rondas de 15″ a ritmo fuerte y 15″ a ritmo suave
2) Activación de Abdomen::Mountain Climbers::4×20 – 60s

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Día 1
1) Glute Bridge::4×10 (aguantamos arriba 1 segundo – barra + 20kg, si nos vemos bien, en cada serie vamos 10kg) – 45”
2) Sentadillas con mancuernas::5 rondas::vamos subiendo de 6en6 reps [8+8 – 10+10 – 12+12 – 14+14 – 16+16kg] – 45”*Esta forma de expresar el ejercicio corresponde a

  • 1 serie → 6 reps con las mancuernas de 8kg – 45” descanso
  • 2 serie → 6 reps con las mancuernas de 10kg – 45” descanso
  • 3 serie → 6 rps con las mancuernas de 12kg – 45” descanso
  • 4 serie → 6 reps con las mancuernas de 14kg – 45” descanso
  • 5 serie → 6 reps con las mancuernas de 16kg
3) Goblet Squat con Pesa Rusa → Completar 100reps (4 rondas de 25reps con 45” de descanso)
4) Combo-Hiit!::5 rondas – descanso 60”

  1. 5/5x zancadas con mancuernas (10+10kg)
  2. 10x thruster con disco (10kg)
  3. 15x air squat → cada 5 reps, quedamos en la posición de abajo del todo, durante 10” (haríamos 5 reps + 1 pausa abajo + 5reps + 1 pausa abajo + 5 reps)

Semana 2

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