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Cardio para Perder Grasa

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Si ponemos en el buscador “ejercicios para quemar grasa”, la enorme mayoría de enlaces que aparecen te redireccionan a páginas donde aparecen rutinas de entrenamiento orientadas a lo que conocemos como HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) o directamente hacen alusión al cardio convencional como medio para conseguir ese cuerpo que deseamos.

Dejando a un lado que difícilmente, en nuestra práctica cotidiana, llegaremos a la intensidad suficiente para que un ejercicio pueda considerarse un verdadero HIIT, tal como se entiende en investigación, estas rutinas han cobrado gran relevancia en los últimos años al ser mucho menos demandantes de tiempo que el cardio realizado de forma tradicional.

¿Debe priorizarse el cardio si lo que se quiere es perder grasa?

Ya sea el “cardio” convencional como HIIT, es muy frecuente que las personas poco familiarizadas con el entrenamiento o que, simplemente no quieren/pueden pagar un gimnasio, se centren únicamente en el ejercicio aeróbico.

Quién no ha escuchado a alguien decir:

…Esta vez me pongo enserio, voy a empezar con la dieta, a salir a andar y empezar a correr”…

“Calidad” del Peso Perdido

A pesar de la constante lucha que libramos tanto mis compañeros de profesión (dietistas-nutricionistas), como los profesionales de la actividad física y el deporte, sigue sin calar del todo el mensaje de que no debemos centrarnos en el peso perdido como tal, sino en la proporción de grasa, líquidos y tejido muscular que se ve afectada y el modo en el que lo hace.

Si hablamos de una pérdida de peso de calidad nos referimos a: una reducción de nuestra grasa corporal mientras conservamos o incrementamos, en los casos que pueda ser posible, la masa muscular. Se trata de dar prioridad a la (re)composición corporal.

Cuando nos subimos a una báscula, ésta refleja el peso de todo el cuerpo: huesos, grasa, tejido muscular, glucógeno, órganos, líquidos e incluso restos de alimentos que se encuentren en el tracto digestivo. Es decir, todo cuenta.

…Si queremos evaluar la CALIDAD del peso que perdemos es IMPOSIBLE hacerlo con una báscula

No hay que Guiarse por el Peso

El peso es un parámetro tremendamente inestable: varía en función del momento del día, y por supuesto, fluctúa a lo largo de la semana y el mes (especialmente en mujeres).

Ni siquiera (aunque suene desalentador) los aparatos de bioimpedancia (esos que te dicen el % de grasa, cantidad de agua, hueso y masa muscular, dependiendo del aparato) son muy fiables, ya que la medición es fácilmente alterable en función del estado de hidratación, por ejemplo.

e preguntarás entonces, ¿cómo podemos utilizar la información procedente de la bioimpedancia y el peso…?

…Simplemente te recomiendo que no te obsesiones con los números obtenidos, ya que no son 100% reales o fiables…

Evalúa conjuntos de valores para observar la tendencia de los mismos

  • Si apreciamos una disminución progresiva del % graso y un mantenimiento del músculo(corroborado además por el espejo, o fotos tomadas periódicamente), seguramente estemos en el camino correcto.
  • Si por el contrario, los valores referentes a la masa muscular decaen de forma continua y notamos que nuestro tono muscular y fuerza disminuyen de forma considerable, habría que replantearse el método que estamos utilizando para reducir nuestro % de grasa.

Tipo de Ejercicio y Calidad del Peso Perdido

Debemos entender que el entrenamiento, o la modalidad de ejercicio que se realice, supondrá el estímulo que guiará la recomposición corporal (además de la dieta, claro está).

A grandes rasgos, podríamos definir tres tipos de entrenamiento:

  1. Aeróbico,
  2. de Fuerza, o
  3. Concurrente (la combinación de los dos anteriores).

Numerosos estudios y revisiones han abordado la cuestión sobre qué efectos produce cada tipo de entrenamiento sobre parámetros relacionados con la salud, la composición corporal y el rendimiento deportivo, entre otros.

Estudio 1

En el estudio de Willis et al., 2012, a pesar de no controlar la ingesta dietética se realizaron protocolos de:

  1. Ejercicio Aeróbico
  2. Entrenamiento de Fuerza
  3. Entrenamiento Concurrente

Estudio 2

Beavers et al., 2017, analizaron los efectos de una dieta hipocalórica sola o en combinación con ejercicio aeróbico o de fuerza en personas mayores con obesidad y cómo influyen estos cambios en distintos parámetros de funcionalidad.

Como resultados observaron una pérdida generalizada de peso, siendo mayor en los grupos que acompañaron la dieta de ejercicio, tanto aeróbico como de fuerza. La tendencia fue la misma si hablamos estrictamente de pérdida de grasa. Lo curioso vino cuando se evaluó la pérdida de masa magra ya que, en términos absolutos, el grupo que más masa magra perdió fue el que realizó ejercicio cardiovascular y dieta.

Recomendaciones para Personas Entrenadas

Eric Helms, uno de los mayores expertos en el mundo del bodybuilding, publicó en 2015 (Helms et al., 2015) una serie de recomendaciones para el entrenamiento de bodybuilders de cara a preparar una competición, es decir para la fase de definición máxima.

Entrenamiento

La recomendación de Helms no difiere demasiado de lo que hemos visto hasta ahora. Destaca el papel fundamental que desempeña el entrenamiento de fuerza en la prevención de la pérdida de masa muscular inducida por un bajo aporte calórico.

…Podríamos decir que incluso el cardio queda relegado a un segundo plano, sin considerarse algo prioritario…

El objetivo no es otro que estimular el crecimiento muscular, aunque sabemos que será muy complicado que se aprecien ganancias (salvo en sujetos desentrenados o con sobrepeso) debido a que el déficit energético induce un estado catabólico (ruptura de tejidos/elementos para obtener la energía que no aporta la dieta).

Alimentación

A nivel dietético, no deberíamos excedernos con la magnitud del déficit calórico (algo que trataremos en un próximo artículo) ya que entre otros motivos, desproveeríamos al organismo de nutrientes clave que nos permiten rendir al 100% física y mentalmente, y que previenen la indeseada pérdida de masa muscular.

Es posible que en personas que puedan tener unas necesidades mayores, sea más complicado alcanzar el déficit energético necesario para inducir la pérdida de grasa. Es aquí donde entraría el ejercicio aeróbico:

…Podríamos emplear el cardio como medio para aumentar el gasto energético total

Evitar el Fenómeno de Interferencia

Helms incluso destaca que las sesiones de ejercicio cardiovascular deberían reducirse al mínimo necesario para inducir la reducción grasa corporal, ya que un exceso podría dar lugar a lo que se conoce como fenómeno de interferencia: minimización de las ganancias de fuerza al combinar entrenamiento de fuerza y resistencia.

Conclusiones

  • El ejercicio aeróbico o cardio NO ES PRIORITARIO en la pérdida de grasa.
  • El entrenamiento de fuerza ES VITAL para lograr una pérdida de peso de calidad: perder grasa conservando o aumentando la masa muscular.

Usa el cardio como apoyo

El cardio puede ser utilizado como una herramienta de cara a aumentar el gasto energético, pero no debería realizarse en exceso o de manera que perjudique el rendimiento en el entrenamiento de fuerza de manera significativa.

Combina fuerza y aeróbico

Si eres una persona que está empezando, no está habituada a entrenar, y tienes sobrepeso, seguramente una combinación de ejercicios de fuerza y aeróbicos (entrenamiento concurrente) sea la mejor opción para ti.

Consulta con tu entrenador

Planifica las sesiones (pide ayuda a un entrenador profesional) de manera que te parezcan amenas, sean factibles de realizar (no pretendas hacer la rutina de un culturista profesional combinada con una maratón o una etapa del Tour) y sobre todo, te inviten a divertirte y ser constante.

Entrenamiento de Fuerza Avanzado

Si ya cuentas con experiencia en el entrenamiento, gozas de buena fuerza y volumen muscular, PRIORIZA el entrenamiento de fuerza y programa, sólo si es necesario, algunas sesiones de entrenamiento cardiovascular con el objetivo de quemar algunas calorías extra y evitar estancamientos en la pérdida de grasa.

Fuente.

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