Deporte

La sentadilla perfecta

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La cabeza
Mantenla hacia delante en todo momento. Si la mueves, ejercerás una mayor presión sobre el cuello y los trapecios y puedes perder el equilibrio.

Ojos
Mantén la vista fija hacia el frente y evita mirar hacia abajo para verte las piernas. Si giras la cabeza mientras ejecutas la sentadilla, te resultará más difícil mantener el equilibrio.

Hombros
La barra debe estar cómodamente apoyada sobre los hombros y los trapecios, por detrás del cuello.

Codos
Deben apuntar hacia abajo, de modo que los antebrazos queden perpendiculares al suelo. Si los retrasas o adelantas, los brazos quedarán en una posición antinatural que afectará a la estabilidad del movimiento.

Muñecas
No dejes que se te doblen hacia atrás o hacia delante. Si las mantienes rectas, alineadas con los antebrazos, te será más fácil aguantar la barra en su sitio.

Manos
Sepáralas un poco más del ancho de los hombros, agarrando la barra por encima (con las palmas orientadas hacia delante). Como el peso cae sobre los hombros, lo único que hacen las manos es evitar que la barra se resbale hacia atrás.

Espalda
Mantenla recta durante todo el movimiento. Nunca se debe arquear durante el ejercicio. Este defecto es responsable de la mayoría de las lesiones de la zona lumbar, particularmente de las hernias discales.

Abdominales
Deben permanecer contraídos durante todo el ejercicio con el fin de estabilizar el tronco y evitar la excesiva curvatura lumbar.

Rodillas
En el punto más alto del movimiento, estira las piernas, pero no bloquees las rodillas. En caso contrario, desplazarías la carga de los músculos a la articulación. En el punto más bajo del ejercicio, las rodillas deben quedar justo por encima de los dedos de los pies, nunca más adelante. No las flexiones más de 90 grados para evitar una excesiva presión sobre la cápsula sinovial, los ligamentos, los tendones y los cartílagos de la propia rodilla.

Pies
Deja una separación entre los pies equivalente a la distancia entre los hombros. Plántalos firmemente en el suelo en todo momento y orienta los dedos hacia delante. Si te pones de puntillas puedes alterar el equilibrio, con el consiguiente riesgo que ello supone.

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