Así que por fin te decidiste hacer ejercicio e inscribirte en el gimnasio, si creíste que eso era lo difícil, espera a que empieces y verás.
Sabemos que entrar a un gimnasio es un mundo nuevo y extraño, puede llegar a ser bastante imponente. Pero no te preocupes, solo trata de evitar hacer estos errores, así que a leer y tomar nota.
1. Demasiado peso muy pronto
No tengas expectativas tan altas, la mayoría de los hombres esperan que en una semana ya puedan mostrar bíceps y pectorales como los de “The Rock”. “La gente tiene altas expectativas y quiere resultados muy rápido, lo que lleva a que entrenen mucho y puedan lastimarse o pero aún puedan desanimarse y dejar de entrenar” dice Matt Byant entrenador personal. Deja esa urgencia de crecer músculo muy rápido y trata de lograr objetivos realistas (tanto a corto como a largo plazo). Tres entrenamientos por semana, ganar uno o dos kilogramos de músculo o perder peso (dependiendo tu objetivo) es un buen punto de partida.
2. Estirar de forma estática
Sí, hablamos de ese estiramiento que te enseñaron en la primaria, doblarte y tocar los dedos de tus pies antes de correr puede ser peligroso además de que perderás tiempo. Estirar de forma estática puede desanimar a tus músculos, evitando que lleguen a su máximo potencial. “Ve a tus músculos como plastilina,” dice Bryant. “La plastilina fría es dura y conforme vas moldeando se hace más suave.” Para calentar antes de correr es mejor hacer desplantes.
3. Calentamientos inútiles
Pedalear por 15 minutos en la bicicleta estática puede que te ayude a calentar las piernas, pero si vas a hacer pecho, este grupo muscular seguirá frío. “Si vas a correr, entonces calienta para correr. Si estarás entrenando en el área de peso muerto, entonces busca máquinas en las que puedas replicar (con menor peso) el ejercicio a realizar” dice Lee Ashford entrenador personal. Calentar debe estar enfocado en el entrenamiento a realizar, para que el flujo sanguíneo se distribuya en los músculos que trabajarán y así evitar el riego de una lesión.
4. Repeticiones contra forma
El truco está en el rango de movimiento, no en el número de repeticiones, eso llevará a tener más fuerza y mayor masa muscular. “Al hacer quads, por ejemplo, debes de bajar lo más que puedas mientras mantienes la espalda sin arquear,” dice Bryant. “Si no estás haciendo esto, entonces no es un squat correcto.” Lo mismo pasa con todos los ejercicios. Si lo que quieres es activar todos los músculos entonces debes de llegar al rango correcto en forma y tiempo, sobretodo en forma para así tener tensión en los músculos. Cuando ya no puedas hacer una repetición de forma correcta es tiempo de descansar.
5. Máquinas siempre
Las máquinas con peso pueden ayudarte a que cargues una cantidad importante de peso y, no lo negamos, es un buen comienzo para crear resistencia al entrenamiento. Pero al menos que empieces a incorporar peso libre es probable que te estanques y dejes de ver resultados. “Una máquina Smith, por ejemplo, ofrece muy poca posibilidad de movimiento y no incluye balance,” dice Ashford. Por otro lado el peso libre ofrece el movimiento y balance natural del cuerpo, activando las fibras de los músculos y con esto lograrás ganar masa muscular.
6. Encontrar una rutina
¿Empiezas a sentirte confiado con tus ejercicios? Eso es algo malo. “Debes de mantenerte en un programa o rutina por lo menos seis semanas, para después cambiarla,” dice Bryant. Tu cuerpo se adapta rápidamente a los pesos y movimientos que realizas, para tener progreso contaste, es necesario el mezclar un poco las cosas y así dejar que tus músculos se sorprendan.
